Орехи и мозг: какие из них улучшают память, внимание и ясность ума

Вкусное топливо для ума или просто модный снек?

Вы когда-нибудь забывали, зачем зашли в комнату, или не могли сосредоточиться на чтении простого письма? А ведь мозг — как двигатель: без нужного топлива он начинает «глохнуть». И тут на арену выходят орехи. Небольшая горсть в день может творить чудеса — по крайней мере, об этом говорят диетологи, учёные и сторонники ЗОЖ.

Так правда ли, что орехи улучшают память и концентрацию? Или это очередной пищевой миф? Давайте разбираться.

Что ест ваш мозг: какие вещества ему необходимы

Мозг весит всего около 2% от массы тела, но потребляет до 20% всей энергии организма. Для полноценной работы ему критически необходимы:

Омега-3 жирные кислоты — строят оболочку нейронов и ускоряют передачу сигналов;
Витамины группы B и E — поддерживают память и защищают клетки от разрушения;
Микроэлементы: цинк, магний, медь, железо, селен — улучшают работу нейромедиаторов;
Антиоксиданты — замедляют старение мозга, борются с окислительным стрессом;
L-аргинин — улучшает мозговое кровообращение.

И именно орехи содержат всё это в природной, легко усваиваемой форме.

Орехи и когнитивные функции: что говорит наука

1. Улучшают память

Грецкий орех богат альфа-линоленовой кислотой (ALA) — растительным аналогом омега-3. Исследования показали, что регулярное потребление грецких орехов улучшает как краткосрочную, так и долгосрочную память.

Исследование: В 2015 году в журнале JAMA Internal Medicine была опубликована работа, в которой участники, включившие орехи в ежедневный рацион, демонстрировали более высокие когнитивные показатели в возрасте 60+.

2. Повышают концентрацию

Благодаря аминокислотам и минералам орехи улучшают снабжение мозга кислородом и усиливают нейронные связи. Это особенно важно во время умственной нагрузки: учёбы, подготовки отчётов, вождения.

3. Защищают от возрастных изменений

Орехи богаты антиоксидантами, в частности, витамином E, который защищает клетки мозга от разрушения и снижает риск нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера.

5 лучших орехов для мозга

Грецкий орех

Его форма напоминает мозг — и это символично. Лидер по содержанию омега-3, полифенолов и антиоксидантов. Замедляет воспалительные процессы и улучшает нейропередачу.

Миндаль

Источник витамина E и магния. Поддерживает нервную систему, снижает уровень стресса, помогает сохранять фокус.

Фундук

Содержит витамины B1, B6 и фолиевую кислоту, влияющие на настроение, скорость обработки информации и мотивацию.

Кешью

Богат железом и цинком. Повышает умственную выносливость, помогает бороться с умственным истощением.

Бразильский орех

Настоящий чемпион по содержанию селена — микроэлемента, способствующего обновлению нервных клеток и защите от окислительного стресса.

Как и сколько есть: 5 простых правил

Суточная норма: 20–30 г (1 небольшая горсть).
Выбирайте сырые или слегка подсушенные орехи. Жареные и солёные теряют часть полезных веществ.
Сочетайте: с ягодами, йогуртом, овсянкой, салатами, смузи.
Ешьте в первой половине дня — это поддержит умственную активность.
Храните правильно: в герметичной таре, в прохладе и темноте. Масла в орехах окисляются на свету и при высоких температурах.

Важно знать

Калорийность: орехи — продукт питательный, не стоит переедать. Избыток = лишние калории.
Аллергии: один из самых распространённых аллергенов. При наличии аллергии исключите из рациона.
Сочетание с сахаром и шоколадом снижает пользу. Лучше есть отдельно или с натуральными продуктами.